為何有些人能合理有效地調節自己的情緒，而有些人卻不行

試想一下下面的場景，當一天繁忙的工作即將結束時，來自老板的評論可能會讓你失去耐心，你可能會紅著臉想要反駁，但此時你也會停下來反思，選擇不表達這種不滿；這一場景充分展示了人類如何調節自己的情緒。我們對情緒的控制并不局限于抑制憤怒的爆發，這意味著我們可以很好地控制自身的情緒，以及這些情緒如何及何時被表達和體驗。有效的控制情緒能讓我們在困難時保持積極的態度，或者在打開一份糟糕的生日禮物時假裝高興。

能有效控制情緒會讓我們更多地享受積極的情緒，更少地體驗消極情緒，因此控制情緒對機體健康非常重要，相反，情緒失調與心理健康狀況和精神疾病存在直接關聯，比如，情緒調節策略的破壞常常被認為在多種疾病發生過程中扮演著關鍵角色，比如抑郁癥、焦慮癥、藥物濫用和人格障礙等疾病。

如何有效管理自身的情緒？

就其本質而言，情緒能讓我們體味感覺，也能讓我們開始行動，這是由于機體自主神經系統和內分泌系統中相關激素的改變所致，其能夠參與并且支持情緒相關的機體行為，比如在恐懼狀況下，腎上腺素就能夠被分泌來幫助機體逃離危險。在情緒產生之前會先出現一種情境，這種情境可能是外部的也可能是內部的，簡單地說，這種情境是根據其對我們的意義來進行評估的，其會引起機體情感上的一些反應。

心理學家James Gross描述了五種策略來幫助調節機體的情緒，同時在情緒產生過程的不同階段也能被用到；這五種策略包括：

1）情境選擇（Situation selection）

包括展望未來并采取措施，使之更有可能出現令人滿意的情緒，或者不太可能出現導致不良情緒的狀況，比如下班回家走一條更長但更安靜的路線，以避免暴怒癥發生。

2）情境修飾（Situation modification）

這種策略可以在我們已經處于某種特定情境下進行實施，其指的是為了改變或改善這種情況所產生的情緒影響而采取的措施，比如當談話變得激烈時求同存異。

3）注意分配（Attentional deployment）

你是否曾經為了面對恐懼而分心？這是一種注意力的分配，其能用來在情境的不同方面來引導或集中注意力，比如害怕扎針的人在抽血時可以回憶一下讓自己幸福的事情。

4）認知改變（Cognitive change）

這是關于改變我們評價事物的方式來改變我們對事物的感覺，認知變化的一種特殊形式是重新評估，其涉及到不同的方式去思考，或者考慮更加積極的方面，比如重新評估失去的工作就是一件嘗試新事物且令人興奮的機會。

5）反應調整（Response modulation）

反應調整通常發生在情緒產生過程的后期，包括改變我們的反應或表達自己的情緒，以減少或增加情緒影響，比如隱藏對同事的憤怒。

大腦是如何做的呢？

上述策略背后的分子機制是并不相同且格外復雜的，其涉及到心理、認知和生物學過程，對情緒的認知控制涉及到大腦皮層情感系統（中腦導水管周圍灰質、下丘腦和杏仁核）和前額葉、扣帶皮層的認知控制系統之間的相互作用。以重新評估為例（其是一種認知改變的策略），當我們重新評估時，由前額皮質區域支持的認知控制能力就會通過改變情境意義來管理機體的感覺，從而就會導致大腦深層皮層下情緒系統的活動減少。不僅如此，通過降低心率和出汗反應也能重新評估并改變機體的生理機能，進而改善我們的情緒體驗。也就是說，往好的方面看確實能讓我們感覺更好，但不是每個人都能做到。

那些有情緒障礙的人（比如抑郁癥）在長時間的情緒狀態下很難保持積極的情緒。有研究表明，抑郁的人在相同的前額皮質認知控制區域會表現出異常的激活模式，即這些人越抑郁，就越無法用重新評價的策略來調節自身的消極情緒。然而，盡管有些人可能覺得重新評估很困難，但進行情境選擇可能會更容易一些，無論身處大自然，與朋友家人聊天、舉重、擁抱狗狗，或是做一些讓你微笑的事情都能幫助你看到生活中更為積極的一面。