如何午睡最科學(xué)？

午間小睡已經(jīng)成為一種讓人嗤之以鼻的習(xí)慣。在美國，打瞌睡時被人瞧見往往會被認為是個懶鬼。但是在許多文化中，日間小憩是一種日常慣例，而且已有眾多研究證明白天小睡片刻有益健康。

那么怎樣才是午睡的**方式呢？賓夕法尼亞大學(xué)佩雷爾曼醫(yī)學(xué)院 (University of Pennsylvania Perelman School of Medicine) 睡眠與生物鐘學(xué)中心主任 David Dinges 總結(jié)了讓午睡效果**的方法。

主動午睡 vs. 被動午睡

Dinges 博士指出，午睡實際上分主動型和被動型兩種。他稱，一個人為了繼續(xù)一天的工作而有意識地休憩一會兒稱為主動型午睡。Dinges 博士同時也是美國睡眠醫(yī)學(xué)會 (American Academy of Sleep Medicine) 的成員。

“這種午睡可以補充額外的睡眠需求，對健康有很多益處，”Dinges 博士說。而不小心睡著被發(fā)現(xiàn)的那種瞌睡多數(shù)為被動型，通常被視為缺乏毅力保持清醒的表現(xiàn)。Dinges 博士稱，主動型（又稱自覺型）睡眠是補充一個人的“睡眠槽”的**方式。

“如果你的習(xí)慣是晚上只睡 6 個小時，白天再主動小睡 45 分鐘，就不會有嚴重的睡眠不足問題，”他說。Dinges 博士還建議成年人在每 24 小時的周期內(nèi)睡上至少 7 個小時。

白天犯困怎么辦？

Dinges 博士稱，研究表明工作時間和通勤時間過長是美國人睡眠不足的兩大原因。這也是為什么缺乏睡眠的人通常會在下班回家的列車或巴士上頻頻打瞌睡的原因。入睡的**個征兆就是肌肉放松。“首先是手臂，然后是雙手和眼皮。接下來是脖子，最后整個腦袋都會耷拉下去。”Dinges 博士的著作《睡眠與機敏度：從生物鐘、行為學(xué)及醫(yī)學(xué)角度研究午睡》(Sleep and Alertness: Chronobiological, Behavioral and Medical Aspects of Napping)深入剖析了午睡的科學(xué)。

這會觸發(fā)大腦中的某個部分，讓你意識到自己正在倒下，從而讓你醒來。這種無意識的入睡并不會帶來多大好處，因為“大腦進入睡眠的深度并不足以令身體復(fù)原，這更像是受到干擾的夜間睡眠，”Dinges 博士稱。防止這種睡眠的方法之一就是攝入咖啡因，這是一種有助提高機敏度的天然興奮劑。更好的對策是進行適當?shù)念A(yù)防性主動午睡。

午睡的理想環(huán)境和時長

晚上睡覺、午間小憩是人類體內(nèi)先天設(shè)置好的生物程序，盡管科學(xué)家尚不確定為何如此。“睡眠并不是靠褪黑素觸發(fā)，這似乎只是一種自然而然的現(xiàn)象，”Dinges 博士稱。他說他們同事間一致認同的觀點是人類文明中的大部分是在赤道氣候中進化而來的，赤道地區(qū)越到中午越熱，在最熱的時候適當休憩可改善工作表現(xiàn)。

為了充分滿足這種生理需要，你要做的就是不要想太多。找一個陰涼安靜的地方躺下來或者把頭趴下。把所有電子設(shè)備都拿開，屏幕的光亮?xí)绊懩愕娜胨芰Α?/span>

午睡時，人需要有安全感，因此在公共區(qū)域（或是在裝有玻璃墻的辦公室）午睡是不夠理想的。“設(shè)好鬧鐘，避免睡過頭”，睡眠時間在 15-60 分鐘即可，以免影響晚上的睡眠。午睡后可喝一杯咖啡緩解睡后遲鈍(sleep inertia)。

即使只睡 15 分鐘也足以緩解部分睡眠壓力，因為大腦會進入淺層非快速動眼睡眠 (non-REM sleep) 狀態(tài)，這一狀態(tài)有助于身體恢復(fù)。“保持清醒就像背著一個背包。醒著的時間越長，背包就越沉重，”Dinges 博士說。“而如果稍事休息，背上的負擔將有所減輕。”